Hiperextensão reversa - técnicas de performance em simuladores e em casa

Os músculos das costas e da coluna precisam de fortalecimento. Eles são um suporte para todo o corpo, permitem que você mantenha os órgãos internos, evitando a curvatura da coluna vertebral. Para manter os músculos em forma, é necessário realizar exercícios especiais. A mais eficaz delas é a hiperextensão reversa.

Prós de hiperextensão reversa

Em comparação com a hiperextensão clássica, a hiperextensão reversa é uma opção mais segura. Realizar este exercício elimina o risco de lesões na coluna vertebral.

O complexo pode ser praticado por pessoas que sofrem de dor nas costas, de várias doenças da coluna vertebral, incluindo pacientes com hérnia e osteocondrose.

Durante o exercício, não apenas os músculos das costas, mas também as estruturas musculares das nádegas e extremidades inferiores são trabalhados. Se você executar uma hiperextensão reversa com pesos, poderá obter um resultado mais rápido.

Antes de iniciar o exercício, você deve consultar um especialista. Isto é especialmente verdadeiro para aquelas pessoas que já têm doenças do sistema músculo-esquelético.

O exercício é ótimo tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Pode ser praticado por garotas que querem encher suas nádegas.

Como fazer o exercício?

Antes de embarcar em um exercício, você deve cuidar da presença de uma superfície plana e nivelada na qual você possa deitar de barriga para baixo e de suas pernas para que ela se pendure. Esta superfície deve estar localizada na altura do comprimento das pernas humanas.

Técnica passo a passo:

É necessário deitar-se em uma barriga de superfície plana abaixo. Neste caso, o corpo deve ser consertado com a ajuda das mãos.

Membros inferiores levantam-se devido aos músculos da coxa e nádegas.

Ao inalar, eles são elevados o mais alto possível. Os músculos das coxas e nádegas devem estar tão tensos quanto possível.

Nesta posição, você deve ficar por um minuto e depois as pernas para baixo. Ao mesmo tempo, faça a expiração.

O número de repetições do exercício é 12-15. Em seguida, segue uma pequena pausa e executa outra abordagem. O número de abordagens pode ser igual a 2-3.

Treino em casa

Você pode fazer o exercício em casa. A única dificuldade é encontrar um projétil adequado para envolver o corpo. Portanto, você pode treinar no chão.

A pessoa se deita no chão, mãos atrás das costas, cruzando-as ou puxando os braços ao longo do corpo. Então você precisa tentar levantar as pernas a uma altura máxima para que os quadris estejam fora do chão. Para facilitar o exercício, você pode esticar os braços à sua frente. Então eles precisam ser levantados junto com os membros inferiores.

Em casa, você também pode usar um fitball para realizar hiperextensão reversa. Para fazer isso, o estômago cai na superfície da bola, as mãos encostam no chão e executam as pernas levantadas.

Quem é uma hiperextensão reversa contra-indicada?

Realizar o exercício pode pessoas com várias doenças da coluna vertebral, por exemplo, com uma hérnia, osteomielite, osteocondrose.

No entanto, para sua implementação, há várias limitações:

Doenças da coluna vertebral na fase aguda.

Lesões prévias do lombossacro.

Como evitar lesões durante o exercício?

A hiperextensão inversa é reconhecida como um exercício seguro, mas deve ser realizada com cuidado, seguindo uma série de regras. Portanto, a superfície em que uma pessoa cai deve necessariamente ser sustentável.

É importante monitorar a posição das costas. Deve ser perfeitamente liso. Se você virar as costas, isso pode levar a má postura.

As pernas se levantam ao expirar e desce pela inspiração. A respiração deve ser uniforme, sem atrasos e interrupções.

Erros freqüentes

Os erros mais comuns cometidos pelos formandos são:

Pernas de levantamento súbitas, acompanhadas por empurrões. Esta técnica ameaça danificar os músculos das costas.

Na fase inicial do exercício não deve usar pesos.

As pernas devem ficar retas o tempo todo. Eles não podem dobrar.

Recomendações importantes

Para obter o máximo benefício, você deve seguir as seguintes recomendações:

Durante o exercício, o corpo deve ser mantido parado.

É importante monitorar o trabalho dos músculos.

Os músculos do pescoço e do corpo não devem estar em tensão. A cabeça deve ser mantida lisa, sem voltar atrás.

Para aumentar a carga no bíceps da coxa, você precisa virar as meias para dentro.

No ponto de pico, você deve esticar os músculos das nádegas.

A amplitude do movimento deve ser rigorosamente observada.

A hiperextensão reversa deve ser realizada antes do treinamento e após sua conclusão.

Se um agente de ponderação é usado, ele é colocado em seus pés. Você também pode apenas segurar os membros inferiores dos halteres.

Para complicar ainda mais a técnica de fazer o exercício, você pode espalhar suas pernas em diferentes direções na subida. No entanto, esta opção é adequada para atletas treinados. Além disso, a carga nas articulações aumenta e o exercício se torna potencialmente perigoso.

Como aquecimento antes de executar a hiperextensão reversa, você pode fazer caminhadas no local ou fazer agachamentos.

A hiperextensão reversa é uma ótima maneira de bombear os glúteos, coxas e músculos das costas. Exercício permite que você obtenha um belo corpo treinado e melhore sua saúde.

Educação: Em 2005, ele completou um estágio na Primeira Universidade Médica do Estado de Moscou em homenagem a I. M. Sechenov e recebeu um diploma na especialidade "Neurologia". Em 2009, pós-graduação na especialidade "Doenças Nervosas".

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Como se livrar do odor desagradável do pé?

Muitas vezes, a dor nas costas causa doenças sérias e até mesmo incapacidades. Os famosos médicos e cientistas R. L. Geli, D.W. Speed, R. R. Simon, em 1995, forneceram estatísticas que sugerem que a dor nas costas é a terceira doença mais cara após uma doença cardíaca e um câncer.

Dor nas costas é uma das queixas mais comuns do homem moderno. Muitas vezes encontrado, seu tipo é a localização na região interescapular. A astúcia dessa síndrome dolorosa está em uma variedade de fatores causais e mecanismos de desenvolvimento. Afinal, a localização interescapular da dor pode ser.

Durante muito tempo, pessoas de idade razoavelmente madura e idosa referiram dor na região lombar. Até hoje, esse problema atormenta até mesmo crianças adolescentes. Isto é devido, principalmente, a uma diminuição na atividade física e processos metabólicos comprometidos. Circunstâncias semelhantes levam a.

Dor nas costas do lado direito pode ser causada por vários distúrbios no corpo, doenças, lesões e algumas outras causas. Em qualquer caso, você precisa visitar um especialista para estabelecer a verdadeira causa da dor Abaixo está uma lista de doenças e condições que podem causar dor, ou maçante.

Situações estressantes, distúrbios nervosos - estas são as razões pelas quais a maioria das pessoas vai aos hospitais com queixas de dor nas costas grave. Recentemente, os médicos provaram que uma planta como a erva de São João ajuda a melhorar muito a condição dos pacientes. Além disso, pessoas que usaram drogas com base em.

Quase todo mundo está familiarizado com esse sentimento desagradável, quando as costas estão algemadas pela dor e não há nem a capacidade nem o desejo de se mover. E se a dor ocorrer regularmente, interrompendo a vida habitual de uma pessoa, é necessária uma ajuda imediata e qualificada. Não brinque com isso! Além disso, os médicos se opõem fortemente.

O primeiro passo para lidar com a dor lombar ou nas costas é determinar corretamente a causa de sua ocorrência. A razão para a prestação de cuidados especializados pode ser lombodinia e tiro junto com hipotermia, lombalgia, encarceramento do ciático ou outros nervos periféricos, hérnia de discos intervertebrais.

Os exercícios de torção têm um efeito benéfico no alongamento de vários músculos. Um conjunto generalizado e muito eficaz de tais técnicas - o Crocodilo contribui para um poderoso efeito curativo na área posterior. É importante realizar todos os exercícios de torção no momento da inspiração, assim que você inspirar e apertar os músculos abdominais.

O que é hiperextensão reversa?

Este é um tipo de exercício clássico para as costas e pernas. Realizando hiperextensão nas nádegas, bíceps do quadril, lombar com uma ligeira diferença. Na versão usual, era necessário fixar as pernas e levantar o corpo para cima, enquanto na versão oposta o corpo fica imóvel, e o trabalho é feito pelas pernas e pelos glúteos. Essa técnica torna o exercício mais seguro, o foco é deslocado para as pernas e para o fundo.

Técnica de hiperextensão reversa

Esta opção de movimento é mais adequada para meninas que querem carregar seus glúteos, coxas e parte inferior das costas. A extensão reversa usa apenas a articulação do quadril, o que é altamente durável e permite que você trabalhe com peso adicional. Mesmo com uma amplitude total, o caso permanece fixo, por isso não é necessário se preocupar com a carga, não com a coluna. Lembre-se de que, em qualquer exercício, você deve evitar movimentos bruscos para evitar lesões. Existem várias sutilezas importantes na técnica que você deve estar ciente:

  • o bíceps da coxa será mais forte se as meias estiverem enroladas
  • não se deve permitir que o balanço suba devido à inércia,
  • o desempenho parcial do exercício será mais eficaz do que completo, mas com o risco de lesão,
  • expire durante o esforço, inspire durante a fase negativa.

Quais grupos musculares funcionam

O foco principal e o trabalho recaem sobre os grupos musculares da superfície posterior do corpo. Eles estão conectados por causa da necessidade de estabilizar a posição do corpo, para segurar as pernas. Que músculos trabalham na hiperextensão reversa:

  • músculos semi-tendinosos, bíceps do quadril,
  • grandes nádegas
  • lombos quadrados, extensores das costas.

A prensa e as mãos estão conectadas ao trabalho devido à necessidade de manter o corpo em uma posição fixa. Alguns atletas estão tentando aumentar a funcionalidade da extensão reversa e aumentar a carga no músculo glúteo médio. O atleta por isso espalha as pernas para o lado ao levantar, mas aumenta a pressão nas articulações com esta técnica, o que torna esta opção potencialmente perigosa.

Como fazer hiperextensão reversa

Você pode realizar um exercício em um simulador especial, em um banco simples, usando um fitball ou no chão. Hiperextensão reversa - um movimento básico para os quadris, nádegas e músculos dos extensores das costas. Durante a execução, é necessário contar com a parte superior do meio da prensa para manter essa posição às custas das mãos. Para atingir a máxima eficiência, você precisa manter o corpo em tensão, mesmo na fase negativa (não relaxando completamente as pernas). No ponto principal, você precisa permanecer por alguns segundos e controlar para baixo.

Hiperextensão para as nádegas

Dependendo do simulador escolhido, você ocupará a posição inicial. A hiperextensão com costas arredondadas para as nádegas dará a carga máxima nos músculos glúteos. A técnica de executar extensões posteriores permanece a mesma para qualquer tipo de projétil. O ponto de articulação deve ser sempre a prensa, não deve cair nos quadris, caso contrário a amplitude não estará completa. A hiperextensão nas nádegas é realizada da seguinte forma:

  1. Levante um pouco os pés do chão, forçando as nádegas, quadris - este é o ponto de partida. Durante as repetições, não deve haver relaxamento completo nem uma vez.
  2. Eleve as pernas juntas enquanto expira até sentir um pico (máximo) de contração dos principais grupos musculares. No ponto superior, as pernas não devem ser inferiores à linha do corpo. Concentre-se no trabalho dos músculos dos quadris, nádegas (o componente mental do treino é muito importante).
  3. No ponto mais alto, você precisa segurar a posição por alguns segundos e, ao expirar, abaixe-a cuidadosamente até a posição original.
  4. Realize 12-15 repetições, faça uma pausa de um minuto e depois mais 2 sets.

Hiperextensão inversa com hérnia

Se você receber vários ferimentos na coluna vertebral em uma pessoa, pode ocorrer uma protusão do disco vertebral. O mesmo fenômeno é observado na ausência de exercício, um número de doenças. Mais muitas vezes desenvolve tal patologia na espinha torácica. A hiperextensão reversa na hérnia ajuda a lidar com a doença sem causar danos adicionais à saúde.

Para o treinamento é usado um simulador, que se assemelha a um banco. A opção de extensão reversa é considerada mais segura sob tal patologia. Use o exercício como básico ou aquecedor antes de realizar movimentos mais ativos. Durante as aulas, você deve seguir as seguintes regras:

  • deve haver suavidade, movimentos medidos,
  • controle de amplitude preciso, um pequeno número de repetições,
  • adesão exata à técnica que o instrutor explica.

Hiperextensão reversa em casa

A mecânica do exercício é relativamente simples: consiste em tensionar os músculos lombares e glúteos para o mesmo que levantar as pernas para cima. A hiperextensão reversa em casa pode ser realizada usando um fitball, sofá ou até mesmo uma mesa. Em alguns casos (se não houver lesões na coluna), você pode fazê-lo deitado no chão. Uma condição importante é observar a técnica e carregar corretamente as costas para não feri-la.

Exercícios de hiperextensão reversa

Se você não tiver um simulador ou fitball, você pode executar um movimento deitado no chão. A hiperextensão reversa em casa sem um simulador é realizada da seguinte forma:

  1. Coloque algo macio no chão, por exemplo, um tapete de ginástica, deite-se de bruços.
  2. Estenda os braços para a frente ou sob o queixo.
  3. Aperte as pernas apertadas, em uma posição reta começar a levantar.
  4. 2-3 segundos atrasá-los no ponto superior.
  5. Controlado, sem jogar abruptamente, abaixe para baixo, mas não se deite no chão, não deve haver relaxamento completo.
  6. Repita 10 vezes algumas abordagens.

Hiperextensão reversa no fitball

Este projétil é muito popular quando você precisa realizar treinamento em casa. Este é um simulador universal que ajuda a realizar diferentes exercícios para todos os grupos musculares do corpo. A hiperextensão reversa no fitball é executada pelo seguinte algoritmo?

  1. Deite de barriga para baixo com o estômago, coloque as mãos no chão para que seja mais fácil manter o equilíbrio. Você pode pegar a mesa para maior confiabilidade.
  2. Lentamente levante as pernas ao expirar, não deve haver deflexão forte na parte inferior das costas.
  3. Fique parado por alguns segundos, forçando suas nádegas, quadris e costas.
  4. Quando inalar, abaixe até a posição inicial.
  5. Repita até o exercício, até os músculos começarem a "queimar".
  6. A principal tarefa é manter o equilíbrio com as mãos.

Hiperextensão reversa no banco

Às vezes, eles usam uma tabela comum para execução, desde que seja estável e durável e não quebre. Banco adequado para hiperextensão reversa, que pode ser adquirido na loja online. Não precisa ser longo, você precisa fornecer um vestido para o seu corpo. Alguns modelos vêm imediatamente com alças, outros não são fornecidos. Então você deve encontrar uma peça de mobília firme e pesada que possa ser atacada. O esquema para executar a extensão reversa é o seguinte:

  1. Deite-se no banco, a ênfase deve cair no topo e na seção média dos músculos abdominais, a pelve pendendo para baixo.
  2. Coloque as mãos no chão ou pegue um sofá / mesa / guarda-roupa.
  3. Inspire e comece a levantar as pernas devido aos músculos das nádegas, coxas.
  4. Quando eles atingirem o paralelo com o corpo, trave a posição por 2-3 segundos.
  5. Expire e retorne ao ponto de partida.
  6. Você precisa realizar 2-3 séries de 15 vezes.

Simulador para hiperextensão reversa

Na loja você pode encontrar muitos modelos deste projétil, mas todos eles têm o mesmo princípio. o design é um banco alto ou ao nível do cinto de uma pessoa, com braços para fixação. Extensões reversas das pernas no simulador podem ser realizadas com a sobrecarga. Para fazer isso, use correias especiais que são anexadas à base com uma extremidade e às pernas da segunda. Quando tensionados, eles criam resistência e carga adicional.

Vídeo: hiperextensão reversa

Ekaterina, 25 anos, estou treinando duro na academia, fazendo constantemente exercícios básicos, mas eu sempre senti que não tinha estresse suficiente nos meus quadris e nádegas. Foi possível alcançar o resultado desejado com a ajuda da hiperextensão inversa. Eu sempre faço isso no final do treino para finalmente matar os músculos.

Vitaly, 28 anos, trabalhou com um fardo e uma luz machucou suas costas. O médico disse que a recuperação reversa deve ser realizada para restaurar, porque ajudará a restaurar o espartilho muscular sem o risco de uma nova lesão. Eu faço 3-4 abordagens, 15 repetições e isso é suficiente para aquecer os músculos, prepará-los para o resto do trabalho.

Lena, 29 anos Por causa do trabalho sedentário começou problemas com a coluna vertebral. Depois de consultar um médico, recebi exercícios regulares. Para estender a coluna lombar, a extensão reversa é ótima. Para as meninas, é especialmente bom, porque além das costas, os músculos e coxas dos glúteos são treinados, o que ajuda na perda de peso e na modelagem das pernas.

Trabalho muscular

Em primeiro lugar, a implementação da hiperextensão reversa visa o desenvolvimento dos músculos da superfície posterior do corpo.

Músculos de trabalho.

Em particular, estes são os músculos dos quadris, nádegas e costas:

  • grandes músculos glúteos
  • bíceps da coxa, músculos semi-tendinosos,
  • extensores das costas, músculos quadrados do lombo.

A função de estabilizar a posição do corpo é realizada pelos músculos abdominais, no trabalho estático das mãos (você as segura pelo apoio).

Alguns atletas estão tentando tornar o exercício mais funcional e, além disso, carregar o músculo glúteo médio. Para fazer isso, em teoria, você precisa separar as pernas para o lado durante a subida. Isso não faz sentido, já que a carga sobre o glúteo médio ainda permanece insignificante, o que significa que o exercício não afeta seu desenvolvimento. A pressão nas articulações aumenta muitas vezes e o movimento torna-se potencialmente perigoso.

Durante a execução da hiperextensão reversa, o movimento é realizado apenas em uma articulação - a articulação do quadril. É bastante grande e forte, então o exercício permite, se necessário, usar um fardo significativo. No entanto, para proteger-se totalmente de lesões e tornar o exercício o mais confortável possível, você precisa de um aquecimento de alta qualidade. Por alguns minutos, gire a pélvis, faça agachamentos sem peso e caminhe no lugar, levantando os joelhos.

Os benefícios do exercício

As hiperextensões reversas são ótimas tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Em particular, o exercício é recomendado para meninas, já que carrega propositalmente as nádegas e a parte de trás das coxas.

Este exercício tem várias vantagens em comparação com a versão clássica da hiperextensão:

  • Mudando o estresse da cintura para os músculos das pernas e nádegas, você pode usar uma carga maior. Isto leva a um desenvolvimento muscular mais rápido e pronunciado.
  • O risco de lesão medular é mínimo. A hiperextensão reversa é considerada um dos exercícios terapêuticos na presença de dor nas costas e pinças causadas por um estilo de vida sedentário. Claro, se você tem doenças graves da coluna vertebral, é melhor discutir o exercício com o seu médico.
  • O exercício não obstrui as costas. Você pode seguramente colocar a hiperextensão reversa na frente do poste de amarração ou agachar-se com uma barra. Enquanto o movimento clássico é realizado após os exercícios básicos.

Técnica de performance

A hiperextensão reversa pode ser feita em um simulador especial, uma cadeira romana, um banco e em qualquer outra superfície onde você possa deitar-se com o estômago e abaixar as pernas. Independentemente de qual simulador você escolher, sua impressora será o ponto de referência.

Portanto, corrija a posição do corpo com as mãos, segurando firmemente o simulador ou o banco com as palmas das mãos. Agora você está pronto para começar o exercício.

  1. Levante levemente as pernas do chão, esticando os quadris e as nádegas. Esta é a posição inicial. Durante o exercício, os músculos não devem estar completamente relaxados.
  2. Ao expirar, levante as pernas juntas até sentir um pico de contração muscular. Pernas devem ser levantadas não inferior a uma linha reta com o corpo. Acentue o esforço nas nádegas e coxas - o controle mental é muito importante.
  3. Mantenha a posição extrema por um segundo e, ao inalar, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.
  4. Repita 12-15 vezes. Relaxe por 1 minuto e tome outras 2-3 aproximações.

Apesar do fato de que os iniciantes podem começar imediatamente as aulas com algum peso, vá responsavelmente à escolha de um peso adequado. Você não deve usar halteres ou pesos muito pesados, pois neste caso você não pode realizar movimentos com a técnica perfeita. Lembre-se sempre de que a qualidade é mais importante que a quantidade.

Este exercício tornou-se difundido no campo da fisioterapia. Isso se deve não apenas ao fato de que ela fortalece os músculos das costas, mas também porque estica a coluna perfeitamente. Para este propósito, ele é incluído no final do complexo de treinamento e, depois disso, uma série adicional de estrias é realizada sem o uso de simuladores.

Pontos importantes

Para obter a técnica perfeita de executar a hiperextensão reversa, siga estas regras:

  • Não ligue os músculos do corpo enquanto levanta as pernas. Isso não só torna o exercício ineficaz, mas também pode causar lesão lombar. Além disso, tenha cuidado para não sobrecarregar o pescoço. Isso pode causar alongamento dos músculos. Mantenha o nível da cabeça e não jogue de volta.
  • Se você dominou completamente o movimento e completou facilmente o número máximo de repetições, complique a tarefa com a ajuda de um fardo. Para fazer isso, segure um pequeno haltere ou uma bola pesada entre os pés. Você também pode corrigir o peso com cordas. Nos casos em que não é possível fazer uma abordagem completa com um fardo, simplesmente abaixe o peso no chão e termine os músculos com repetições sem sobrecarregar.
  • Mantenha a amplitude máxima dada e não deixe os músculos das pernas relaxarem no ponto mais baixo.
  • Para carregar com mais força o bíceps da coxa, dobre os dedos dos pés para dentro.
  • Evite repetições devido a empurrões e forças inerciais. Se você está cansado, é melhor terminar o exercício ou perder peso. Balançar pode causar ferimentos.
Opção de exercício com fitball.

A realização de hiperextensão reversa é uma ótima maneira de trabalhar através das nádegas, do bíceps do quadril e dos músculos extensores. Com uma boa amplitude de movimento, os músculos obtêm não apenas uma carga na fase positiva do movimento, mas também um alongamento qualitativo no negativo.

O que é hiperextensão?

Muitas pessoas acreditam erroneamente que este exercício foi concebido para trabalhar as nádegas, mas na verdade não é. Ao descobrir o que é hiperextensão, que músculos funcionam e que resultados podem ser obtidos, vale a pena notar que a carga principal recai sobre a região lombar e a parte posterior das coxas. É importante ressaltar uma característica - enquanto a hiperextensão está sendo feita, os músculos curtos da coluna estão envolvidos no trabalho, que não podem ser desenvolvidos através da realização de outros movimentos. Durante a execução da hiperextensão, a panturrilha e o glúteo abdominal são treinados.

Hiperextensão - benefício e dano

Cada exercício tem suas vantagens e desvantagens, que devem ser levadas em conta sem falhas. Os resultados dependem da exatidão da hiperextensão, uma vez que mesmo pequenos desvios da norma podem causar lesão, e mudanças positivas neste caso também podem ser evitadas. Para aqueles que estão interessados ​​no que a hiperextensão oferece, será interessante saber que é útil fazer os exercícios para pessoas que querem perder peso e melhorar o alívio de seu corpo.

Diferenças do clássico e o que é

Muitos atletas iniciantes estão interessados ​​em saber o que é a hiperextensão reversa e como ela difere da usual, isto é, clássica? Então a diferença é:

  • Opção clássica. Aqui está a ascensão do corpo com uma fixação preliminar das pernas.
  • Na versão oposta, o corpo é fixo e os músculos funcionam levantando as pernas.

Quais músculos estão envolvidos

Hiperextensões reversas são destinadas a bombear os músculos localizados na superfície posterior do corpo do atleta. Em quais partes do corpo os músculos trabalham:

  1. Coxas - isquiotibiais.
  2. As nádegas são o músculo glúteo máximo.
  3. As costas são extensores e músculos das costas inferiores.
  4. Imprensa - estabilização da posição do corpo.
  5. Mãos - obtenha uma carga estática, porque o atleta segura o apoio.

Ao realizar a hiperextensão inversa, somente a articulação do quadril se move, devido à força da qual a sobrecarga pode ser usada.

Mas, para se assegurar de maneira confiável contra possíveis lesões, é necessário um aquecimento cuidadoso. Para fazer isso em alguns minutos, você precisa realizar:

  • Movimento rotatório da pélvis.
  • Para pisar no local com um elevador alto no joelho.
  • Agachamento sem fardos.

Benefícios

Essa hiperextensão também é notável pelo fato de ser igualmente adequada para atletas experientes e iniciantes inexperientes.

Acima de tudo, é recomendado para meninas, porque enfatiza a carga:

  1. Nos músculos glúteos.
  2. No bíceps da coxa.

Além disso, este exercício é recomendado para aqueles que passam uma vida sedentária a maior parte do dia, como resultado de que os grampos ocorrem nas costas e ocorre dor.

Se você tiver problemas com a coluna, antes de iniciar as aulas, você deve consultar um médico!

E, no entanto, a hiperextensão inversa não só não obstrui os músculos das costas, mas também tem um efeito terapêutico pronunciado. É utilizado como agente profilático e para o tratamento desta doença.

Quanto ao risco de lesão medular, é mínimo.

Exercício pode ser colocado com segurança antes de executar treinamento pesado como levantamento terra ou agachamento com uma barra. Mas na versão clássica tudo é feito exatamente o oposto.

Simuladores especiais

Um simulador especial (máquina) para executar a hiperextensão está em qualquer centro de fitness decente.

Eles são governados pelo crescimento do atleta e também podem variar e inclinar-se. Pode haver funções adicionais - tudo depende do design.

Se desejado, tal pode ser comprado pelo menos em uma loja especializada, pelo menos na Internet. Claro, essa máquina custa dinheiro, às vezes muito.

Para não ficar desapontado com a compra e não desperdiçar dinheiro, você precisa considerar o seguinte:

  • A escolha é desejável para parar apenas em marcas conhecidas.
  • A máquina não deve ser limitada em peso e estável.
  • O suporte para os pés é, de preferência, tão largo quanto possível para um conforto adequado.
  • A presença de ajustes necessários.

Como fazer

De grande importância é a técnica da hiperextensão. Isso é feito tanto em simuladores especiais para executar a hiperextensão reversa quanto em outros dispositivos complexos e simples:

  1. A chamada "cadeira romana".
  2. Banco
  3. É feito em qualquer plano horizontal - um sofá, cadeiras ou simplesmente no chão.

Claro, será melhor se você não puder apenas deitar de bruços neste avião, mas também abaixar suas próprias pernas - o efeito aumentará muito.

Independentemente do simulador escolhido, a imprensa do atleta será o principal suporte. Técnica:

  • Você precisa consertar seu próprio corpo com as mãos, que devem ser firmemente seguras no simulador ou em um banco. É depois de tal posição inicial que você pode começar o exercício.
  • Em seguida, você precisa levantar as pernas da superfície do chão, com as nádegas e coxas. Esta será a posição inicial. Durante a execução dos músculos não deve relaxar completamente.
  • Durante a exalação, você precisa levantar as pernas combinadas para sentir o pico de contração muscular. Neste caso, os membros inferiores e o corpo devem ser levantados, de modo que, pelo menos, uma linha reta seja formada em conjunto.
  • Na fase extrema, uma segunda fixação deve ser feita e, quando você inspira, as pernas abaixam lentamente até a posição inicial.

3 séries de 15 repetições são realizadas. Descanse entre as séries é um minuto.

Recomendações adicionais

Além de todos os itens acima, considere o seguinte:

  1. Atletas iniciantes podem executar hiperextensão com pesos literalmente desde o primeiro dia. No entanto, você não deve ir atrás de grandes pesos - eles precisam ser escolhidos de forma inteligente, ouvindo a reação do seu próprio corpo e corpo.
  2. Dumbbells de peso desnecessariamente grande (ponderação) em qualquer caso afetarão negativamente a técnica de realizar qualquer exercício. De um jeito ou de outro, a qualidade é sempre a prioridade, não a quantidade.
  3. Não inclua os músculos do corpo no momento em que o atleta levanta as pernas. Isto não só não produz o efeito desejado, mas também multiplica a probabilidade de lesão lombar.
  4. Cuidado com a sobretensão no pescoço - o alongamento é possível. A cabeça deve ser mantida reta, sem incliná-la para trás.
  5. Se o exercício é dominado e feito muito facilmente com a quantidade certa de abordagens e repetições, então você precisa complicar a tarefa usando cargas. Este objeto pode ser um pequeno haltere, bola pesada, imprensada entre os pés. Carga de confiabilidade pode ser amarrada ou protegida de qualquer maneira possível.
  6. A amplitude deve estar correta e, na fase inferior do exercício, você não deve deixar os músculos das pernas relaxarem.
  7. Para melhor carregamento do bíceps da coxa, os dedos dos pés devem ser trazidos para dentro.
  8. Repetições crescentes devido a inércia e repuxa (trapaça) não devem ser. Se você está muito cansado, você pode reduzir o peso ou apenas terminar o exercício.

Este exercício é generalizado, tem peso no campo da fisioterapia.

Não só fortalece os músculos da coluna, mas também tem um efeito positivo na coluna, esticando-a. É por isso que fecha o complexo de treinamento e, depois disso, eles se esticam sem usar nenhum simulador.

Treino em casa

Nem sempre e nem todo mundo consegue treinar no ginásio. Isso se deve aos seguintes motivos:

  • Falta de tempo para ir ao centro de fitness.
  • Não há dinheiro suficiente para pagar por uma assinatura, e ainda mais para treinamento sob a supervisão de um treinador.
  • Complexidade devido a grandes multidões e deficiências de seu próprio corpo.

Mas sempre há uma saída, nesse caso, se uma pessoa realmente quer treinar. É então que uma pessoa está procurando oportunidades de treinamento alternativo e a encontra. Uma das opções - aulas em casa. Eles estão subdivididos:

  1. Aulas no quintal, no campo de esportes na estação quente.
  2. Treinamento no apartamento, no país ou em sua própria casa.

Estando na rua, no campo de esportes, você pode usar (se houver) dois tubos paralelos horizontais localizados na mesma altura.É necessário deitar-se com o corpo (através deles) para que as pernas fiquem penduradas livremente, segurando firmemente as mãos em uma delas. A técnica é a mesma.

A única desvantagem é que tal projétil é um pouco duro, e por conveniência você precisa jogar algo macio nele.

Em casa, você pode usar um par de cadeiras, um sofá, uma cama ou um banco, se disponível.

No final, você pode se envolver e no chão, como já mencionado.

Ao contrário de uma hiperextensão direta, um atleta pode dispensar um assistente, embora a presença de tal condicione um certo ardor esportivo e o espírito de competição saudável. Portanto, é seguro dizer que a hiperextensão em casa não é apenas possível, mas também amplamente aplicável.

Treinar com fitball

Fitball é uma bola especial para realizar hiperextensão inversa. Como fazer o exercício:

  • Você precisa se deitar com o estômago de tal maneira que a parte pélvica esteja localizada no centro da bola.
  • Ao mesmo tempo, você pode segurar qualquer coisa, desde halteres ou pesos pesados ​​até as barras de parede (se houver) ou o mesmo radiador de aquecimento central, tubo, etc.
  • Posição inicial - relaxada, deitada na bola e segurando as mãos para um apoio confiável.
  • Respirando você precisa levantar as pernas suavemente enquanto puxa as meias dos pés. É assim que a elevação máxima da perna é feita.
  • Ao abaixar os membros inferiores, é importante não relaxar até o final, mas apenas tocar o chão com os dedos - o corpo nesta posição é uma linha reta.

A velocidade do exercício deve coincidir com a velocidade da respiração medida. 5-7 repetições com duas ou três abordagens suficientes para trabalhar os músculos certos.

Hiperextensão - use

Além disso, o exercício é eficaz para trabalhar os músculos da superfície posterior do corpo, tem outras vantagens:

  1. Ao realizar um exercício sem peso adicional e em combinação com o exercício da imprensa, você pode se livrar da dor na região lombar.
  2. Com a hiperextensão regular, você pode manter o tom do sistema muscular e fortalecer a coluna.
  3. Acredita-se que a correta implementação do exercício é uma excelente prevenção da hérnia intervertebral.
  4. Recomenda-se fazer tais movimentos para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, já que seus músculos perdem sua elasticidade e se tornam fracos.
  5. Ao descobrir como a hiperextensão é útil, deve-se salientar que será um excelente aquecimento antes de exercícios pesados ​​para o desenvolvimento de músculos das costas, por exemplo, antes de um levantamento terra.

Hiperextensão - dano

O exercício é contra-indicado para pessoas que têm sérios problemas com a coluna. Em qualquer caso, antes de prosseguir para o treinamento aprimorado, você deve consultar seu médico. Hiperextensão prejudicial para a coluna pode trazer, se for realizada incorretamente, os erros mais comuns incluem: flexão grave na coluna durante a elevação, uma curva profunda para a frente, dobrando as pernas nos joelhos, jogando a cabeça e usando carga excessiva.

Extensão e hiperextensão - a diferença

Devido ao fato de que muitos termos são desconhecidos para a maioria das pessoas e especialmente para atletas iniciantes, muitas questões surgem. Por exemplo, muitas pessoas pensam que a hiperextensão e a extensão são exercícios diferentes, mas na realidade isso não é o caso. Se o significado do primeiro termo é claro, o segundo significa endireitamento e extensão. A partir disso, podemos concluir que os dois conceitos apresentados descrevem a mesma ação, uma vez que a hipertensão é também uma extensão do corpo. O termo "extensão" é aplicável a outros exercícios.

O que é melhor hiperextensão ou deadlift?

Para uma comparação adequada, você precisa considerar quem os executa e qual meta de treinamento é definida. Os iniciantes preferem escolher a hiperextensão do exercício, porque os músculos ainda não estão prontos para uma carga séria. Em comparação com o stanovoy torna-se não tanto sobrecarga do tecido conjuntivo e da coluna vertebral. Atletas experientes que querem trabalhar bem os músculos, é melhor usar a hiperextensão como exercício.

Hiperextensão - técnica de performance

Primeiro você precisa ajustar a altura do simulador para que ele se ajuste à altura. É importante que os rolos dianteiros estejam em um lugar onde haverá uma dobra entre a região lombar e a parte superior das coxas. Quanto aos rolos inferiores, eles devem ser colocados de forma a ficarem acima do tendão de Aquiles. Existe um esquema de como fazer corretamente a hiperextensão:

  1. Coloque-se em um banco especial, com a face para baixo, fixando suas canelas sob os rolos.
  2. Mantenha seu tronco reto como mostrado. Você pode segurar suas mãos atrás da cabeça, mas não precisa prendê-las juntas, pois isso criará uma tensão desnecessária no pescoço. Outra opção para a posição das mãos - cruze-as no peito. Os atletas avançados podem pegar uma panqueca na barra e mantê-la no peito.
  3. Enquanto inspira, incline-se lentamente para a frente, mas não arredonde as costas, mas mantenha-o em linha reta. É necessário curvar-se para baixo até sentir o alongamento na parte de trás da coxa. Outro sinal para parar é que é impossível continuar se movendo sem arredondar as costas.
  4. Fazendo a expiração, levante o corpo, tomando a posição inicial. É importante não fazer nada de forma abrupta, pois isso é um ferimento grave.

Há hiperextensão lateral, que ajuda a trabalhar os músculos abdominais oblíquos. O banco deve ser ajustado em um ângulo de 20 a 45 graus.

  1. Tome uma posição lateral, fixando a parte externa do pé sob os rolos.
  2. Levar o braço para o braço e atrás da cabeça.
  3. Abaixe o corpo para sentir o alongamento dos músculos laterais. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Hiperextensão Inversa - técnica de desempenho

Ao contrário da versão clássica do exercício, a hiperextensão reversa tem várias vantagens:

  1. Desde que durante o exercício, a carga é deslocada da cintura para as pernas e nádegas, você pode usar uma carga grande, o que tem um efeito positivo sobre o resultado.
  2. A hiperextensão reversa não obstrui as costas, por isso pode ser usada antes do levantamento terra ou do agachamento.
  3. Outra vantagem significativa é que o risco de lesão medular é mínimo e essa variante do exercício é recomendada se houver desconforto na região posterior.

Para realizar hiperextensão reversa no ginásio, você deve primeiro definir o peso apropriado em um simulador especial.

  1. Permaneça no simulador, segure as alavancas especiais e comece os pés pelos rolos.
  2. É necessário começar o movimento, tendo submetido um pouco as pernas para a frente e, depois, levá-las o mais longe possível. No final, recomenda-se fazer uma pequena parada.
  3. Retorne as pernas para a posição inicial e faça o número necessário de repetições.

Hiperextensão em casa sem um simulador

Se não for possível ir à academia, isso não é motivo para se recusar a realizar a hiperextensão, pois existem opções de exercícios para as quais equipamentos especiais não são necessários. A hiperextensão sem um simulador pode ser executada em um fitball.

  1. Sente-se no fitball de modo que a barriga fique pressionada contra a bola e a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Para manter o equilíbrio, é necessário descansar no chão. Mãos melhores para manter perto da cabeça.
  2. Enquanto expira, levante lentamente o corpo, cedendo na cintura. No ponto superior, segure por alguns segundos, enquanto estica a rotação inferior.
  3. Inalar, baixar para a posição inicial. Faça o número necessário de repetições.

Hiperextensão para meninas em casa pode ser realizada no banco, mas neste caso sem a ajuda de um parceiro não pode fazer. Imediatamente deve ser dito que a amplitude de movimento será menor do que no caso de treinamento em um simulador especial.

  1. Sente-se em um banco horizontal para que seus quadris estejam na borda e você possa flexionar-se para a frente, dobrando-se na cintura e sem sentir qualquer desconforto. O ajudante deve recuar e segurar as pernas com firmeza para que a pessoa treinada não role para frente.
  2. Cruze os braços no peito ou mantenha-os perto da cabeça. Atletas experientes podem usar peso extra.
  3. Enquanto inspira, incline-se lentamente para frente sem arredondar as costas. O declive deve ser o mais alto possível.
  4. Fazendo expirar, levantando o corpo e retornando-o para a posição inicial. Durante o treino, você não pode fazer movimentos bruscos, pois pode causar ferimentos.

Como respirar com hiperextensão?

Os instrutores profissionais afirmam que, em muitos aspectos, os resultados dos exercícios dependem da respiração correta. Com isso, você pode evitar distúrbios na circulação sanguínea. Em qualquer exercício, é importante ter respiração adequada, a hiperextensão não é exceção. A inalação deve ser realizada enquanto o corpo recebe a carga, isto é, ao levantar, e a exalação é feita com relaxamento (inclinação).

Hiperextensão - programa de treinamento

É necessário incluir um exercício em um complexo destinado a trabalhar nas costas. A hipertensão horizontal, seguindo o conselho dos treinadores, deve ser realizada no final do complexo e, ao contrário, antes dos exercícios básicos. O número de repetições e o peso adicional usado devem ser selecionados dependendo da meta. Como exemplo, você pode se concentrar nas recomendações apresentadas em forma de tabela.